筋トレは
週何回がいい？

頻度をそろえて比べると

週3回と週6回。
総量が同じならどうなる？

トレーニング経験者男性28人を、総量と強度をそろえた週3回群と週6回群に分け、6週間比較した試験があります。主要3種目の挙上重量と除脂肪量のいずれにも、群間差はありませんでした。

28人・6週間の短期試験で、総量をそろえた条件です。頻度を増やすと同時に総量も増やす場合や、初心者・女性を含むすべての人へ、そのまま一般化はできません。

筋力と筋肥大で、
上位の頻度は違う。

筋力178研究（5,097人）と筋肥大119研究（3,364人）のネットワークメタ解析では、高負荷・複数セットの条件で、筋力は週3回、筋肥大は週2回が最上位でした。一方、同じ解析は、筋肥大では各処方が同程度の効果を示したとも報告しています。

また、上腕二頭筋を週9・18・27セット行った49人・6週間の試験では、筋厚は全群で増え、群間差はありませんでした。等尺性筋力が有意に向上したのは週27セット群だけでしたが、上腕二頭筋だけの結果を全身やBIG3へ広げることはできません。

厚生労働省は、成人・高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを一般的な目安として示しています。これは個別の最適回数を断定するものではありません。

記録で見直す

回数を決めたら、
週の偏りを確認する。

Muscle Mateでは、種目・重量・回数・セットを記録し、週間バランスと筋肉マップで鍛えた部位を振り返れます。胸だけが多い、脚の記録が空いている、といった偏りに気づけば、次のトレーニング日を決めやすくなります。

このページは筋トレ記録アプリ「Muscle Mate」の運営が、査読論文と公的資料を確認して作成しています。アプリの利用が研究結果と同じ効果を保証するものではありません。