回数別の換算
1RMから、
各回数の重量へ。
上で入力した1RMを基準に、1〜10回それぞれの目安重量と、1RMに対する割合を表示します。プレートの刻みに合わせ、切り下げて使ってください。
| 反復回数 | 目安重量 | 1RMに対する割合 |
|---|
この割合は、上の2式を逆に解いて求めたものです。別途の換算表を持ち込んではいません。だから推定1RM計算機の結果とも食い違いません。
実際に何回挙げられるかは、種目・フォーム・経験・体調・セット間の休憩で大きく変わります。表は重量を決めるときの出発点として使ってください。
重量と回数から1RMだけを知りたい場合は、推定1RM計算機を見る →
式の中身
使っているのは、
2つの式だけ。
換算には広く使われている2式を用い、その平均を表示します。どちらか片方が正解というものではないので、両方を並べて中央を採る形にしています。
Epley式
重量と回数に比例して推定値が増える形です。逆に解くと、回数から割合が出ます。
1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）
Brzycki式
回数が増えるほど分母が小さくなる形です。こちらも同じように逆に解けます。
1RM ＝ 重量 × 36 ÷（37 − 回数）
1回のときは、そのまま1RMとして扱います。Epley式に1回を入れると1RMより約3%低い値が出て、「1回＝1RM」という定義と食い違うためです。推定1RM計算機も同じ扱いにしています。
使うときの注意
換算値は、
出発点であって答えではない。
- 換算の精度は1〜10回の範囲で高くなります。それより多い回数からの換算は、この計算機では扱っていません。
- 反動を使った回数やフォームが崩れた回数は入れず、同じ種目・同じ条件での推移を見るために使ってください。
- 表の重量で必ずその回数を挙げられるとは限りません。種目差・個人差があります。
- 換算した最大重量へ実際に挑戦する必要はありません。高重量を扱う場合は安全設備や補助者を用意してください。
- 痛みや違和感がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療・運動の専門家へ相談してください。
参考資料
- Mayhew JL, et al. Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Med Sci Sports Exerc. 1995.
- Reynolds JM, et al. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res. 2008.
- Hoeger Bement M, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum. Sports Med. 2024.
