推定1RMとは
最大挑戦をせず、
今の筋力を見積もる。
1RM（One Rep Max）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量です。このページでは、サブマックス重量で行ったセットから、広く使われている2つの式で推定します。
Epley式
重量と反復回数に比例して推定値が増える、シンプルな計算式です。
重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）
Brzycki式
回数が増えるほど分母が小さくなる形で推定します。
重量 × 36 ÷（37 − 回数）
この計算機は両式を併記し、平均値を中心に表示します。実際の1RMを保証するものではありません。
割合別の重量
計算結果から、
重量を換算。
上の計算機で得た平均推定1RMに対する割合を表示します。プレート構成やマシンの刻みに合わせ、無理のない重量へ切り下げて使ってください。
| 推定1RMに対する割合 | 換算重量 |
|---|
反復できる回数や適切な負荷は、種目、フォーム、経験、体調によって大きく変わります。この表は重量換算の目安です。
安全に使うために
推定値は、
記録を振り返る目安。
- 精度を保つため、1〜10回で完了したセットを入力してください。研究でも、10回以下のセットのほうが推定精度が高い傾向が報告されています。
- 反動を使った回数や、フォームが崩れた回数は含めず、同じ種目・同じ条件での推移を見るために使ってください。
- 推定値どおりの最大重量に挑戦する必要はありません。高重量を扱う場合は、安全設備や補助者を用意してください。
- 痛みや違和感がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療・運動の専門家へ相談してください。
参考資料
- Mayhew JL, et al. Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Med Sci Sports Exerc. 1995.
- Reynolds JM, et al. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res. 2008.
- Hoeger Bement M, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum. Sports Med. 2024.
